Opptrening av kneskade #3 - Kne rehab 🚑🦵

Opptrening av kne – Del 3: Styrke, balanse og kontroll

Uke 7–10 · Med Daniel Gjerde

Dette er Del 3 av 4 i opptreningsprogrammet Opptrening av kne.
Denne fasen brukes vanligvis 7–10 uker etter operasjon eller skade, og markerer overgangen fra ren opptrening til reell belastning og stabilitet.

Du er ikke ferdig rehabilitert.
 Men du er klar for å utfordre kneet mer – hvis du gjør det riktig.

Før du starter Del 3

Du bør:

• Ha gjennomført Del 1 og Del 2 over tid
• Tåle daglig bevegelse og repetisjon
• Kunne gjøre stående øvelser uten økende smerte
• Ha kontroll i grunnleggende knebøy og balanse

Hvis kneet fortsatt reagerer negativt:
 👉 Fortsett med Del 2.

Hva Del 3 fokuserer på

I denne perioden jobber du med:

• Mer styrke rundt kneet
• Bedre stabilitet i hofte, kne og ankel
• Balanse på ett og to ben
• Kontroll i bevegelse, ikke tempo
• Forberedelse til rotasjon og mer krevende belastning

Alle øvelsene fra Del 1 og 2 brukes fortsatt som oppvarming.
Disse er ikke “ferdige”. De er fundamentet.

Slik bruker du videoen

Dette er fortsatt et repeterende system, ikke en treningsøkt du “blir ferdig med”.

Struktur

• Start alltid med oppvarming (Del 1 og 2)
• Legg til øvelsene fra denne videoen gradvis
• Du kan fordele øvelsene over flere dager
• Ikke gjør alt på én gang

Du jobber nå med kvalitet, presisjon og tålmodighet.

Oppvarming er ikke valgfritt

I denne fasen er oppvarming avgjørende.

Daniel anbefaler:

• 15–20 minutter sykling før økten
• Rolig tempo
• Fokus på varme og sirkulasjon

Kaldt kne + belastning = bakslag.

Hva du kan forvente i denne fasen

De fleste merker:

• Mer styrke i benet
• Bedre balanse og kontroll
• Økt selvtillit i bevegelse
• Mindre “mentalt vern” rundt kneet

Det er fortsatt normalt med:

• Litt stivhet
• Tretthet
• Forskjell mellom høyre og venstre side

Dette er ikke et tegn på at noe er galt.
 Det er et tegn på at kroppen jobber.

Viktige prinsipper (ikke hopp over dette)

• Repetisjon slår progresjon
• Ikke jag neste nivå
• Ikke identifiser kneet som “ødelagt” – men heller ikke som ferdig
• Små justeringer over tid gir store resultater

Daniel er tydelig:
 De som skynder seg her, møter veggen senere.

Når går du videre til Del 4?

Når:

• Øvelsene i denne fasen føles kontrollerte
• Kneet tåler belastning over tid
• Du kjenner styrke, ikke bare mot

Da, og først da, er du klar for Del 4 – videre styrke og langsiktig opptrening.