Opptrening av kneskade #4 - Kne rehab 🚑🦵

Opptrening av kne – Del 4: Videre styrke og langsiktig opptrening

Uke 11 og utover · Med Daniel Gjerde

Dette er Del 4 av 4 i opptreningsprogrammet Opptrening av kne.
Denne delen er for deg som har kommet forbi de første 10 ukene etter skade eller operasjon, og som tåler belastning uten tydelig smerteøkning.

Dette er ikke “siste steg før du er ferdig”.
 Dette er overgangen til langsiktig ansvar for kneet ditt.

Før du starter Del 4

Du bør:

• Ha gjennomført Del 1–3 over tid
• Ha kontroll i styrke- og balanseøvelser
• Tåle belastning uten at kneet reagerer negativt dagen etter
• Ha forstått prinsippet: progresjon skjer sakte

Hvis dette ikke stemmer:
 👉 Gå tilbake og fortsett med Del 3.

Hva Del 4 handler om

I denne fasen jobber du med:

• Mer krevende styrkeøvelser
• Dypere knebøy og trappearbeid
• Ettbensøvelser og eksplosivitet
• Rotasjon og retningsendring
• Funksjonelle bevegelser for hverdagsliv og trening

Øvelsene utfordrer:

• Muskulatur
• Sener og bånd
• Stabilitet og tillit til kneet

Dette er kontrollert utfordring, ikke testing av grenser.

Slik bruker du videoen

Dette er inspirasjon og struktur, ikke en fast mal.

• Du velger øvelser basert på dagsform
• Du gjør litt, ofte
• Du repeterer de samme øvelsene over tid
• Du kombinerer med øvelser fra Del 1–3 når det gir mening

Noen dager trener du mer.
 Andre dager trener du mindre.
 Begge deler er riktig.

Viktig om progresjon

• Ikke start med alt på én gang
• Ikke jag tunge vekter
• Ikke kopier andre

Daniel er tydelig:
 Han gjør fortsatt mange av disse øvelsene to år etter operasjon.

Dette er ikke et midlertidig program.
 Det er en livslang praksis.

Hva du kan forvente fremover

Over tid vil du merke:

• Mer styrke og stabilitet
• Bedre kontroll i krevende bevegelser
• Mindre frykt for belastning
• Et kne som fungerer i hverdagen

Men:

• Kneet blir aldri “som før”
• Det blir annerledes – og ofte sterkere, hvis du tar vare på det

Viktige prinsipper å ta med videre

• Repetisjon er viktigere enn variasjon
• Oppvarming er ikke valgfritt
• Styrke, bevegelse og sirkulasjon må vedlikeholdes
• Små justeringer over tid gir varige resultater

Daniel har gjort denne reisen selv.
 Dette er ikke teori – det er erfaring.

Avslutning

Du har nå:

• 4 videoer
• Et langsiktig system
• Et ansvar for eget kne

Bruk disse videoene igjen og igjen.
 Ikke jag neste nivå.
 Bygg et kne som tåler livet du faktisk lever.